Orzechy to smaczna, a zarazem zdrowa przekąska. Warto włączyć je do swojej codziennej diety, gdyż dzięki swoim wartościom odżywczym korzystnie wpływają na nasze zdrowie.
Jednak orzech orzechowi nierówny i każdy gatunek cechuje się nieco inną zawartością zdrowych substancji. Które z nich warto więc jeść najczęściej, a których lepiej unikać? Podpowiadamy!
Ze względu na dużą zawartość tłuszczu, dietetycy zalecają jedzenie orzechów nie częściej niż kilka razy w tygodniu, po jednej garści. Najbardziej bogate w tłuszcze są orzechy makadamia, a zaraz po nich brazylijskie, pekan i kokosowe.
Migdały zyskały miano „królewskich orzechów”. W 20% składają się z białka. Mają również dużą zawartość żelaza, które pomaga zredukować stres. Po migdały warto sięgać również ze względu na znajdujące się w nich witaminy E i B12, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania skóry i opóźniają procesy starzenia.
Orzechy nerkowca zawierają sporą ilość białka, magnezu, fosforu, cynku oraz żelaza. Pod tym względem wygrywają ze wszystkimi innymi gatunkami orzechów. Ich skorupka ma właściwości silnie parzące, dlatego nerkowce praży się jeszcze przed usunięciem łupiny. Mają miękki, subtelny, lekko słodkawy miąższ – dlatego orzechy nerkowca najczęściej jada się bez żadnego przetwarzania.
Ze względu na wysoką zawartość białka, orzechy włoskie są ważnym składnikiem diety wegetariańskiej. Są również źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, m.in. omega-3. Już 3 orzechy włoskie wystarczą, by zapewnić dzienne zapotrzebowanie tej substancji odżywczej.
Według badań, kwasy tłuszczowe jednonienasycone mają właściwości obniżające poziom „złego cholesterolu”. Tę jakże cenną substancję odżywczą znajdziemy właśnie w orzechach laskowych. Są one bogate również w witaminę E oraz kwas foliowy.
Orzechy pistacji są bogate w białko, beta-karoten, potas, witaminę B6 i B1. O wiele zdrowsze są pistacje nieprażone, które niestety trudniej jest dostać w sklepach. Prażenie zmniejsza zawartość antyoksydantów nawet o połowę, przez co nasz organizm jest słabiej chroniony przed stresem oksydacyjnym.
Orzeszki ziemne, zwane również fistaszkami, wyróżniają się rekordową zawartością witaminy B3, której niedobór może powodować pelagrę – chorobę, na którą szczególnie narażone są osoby nadużywające alkoholu. Najzdrowsze są oczywiście orzeszki w łupinach. Prażone lub solone są niestety o wiele bardziej kaloryczne.
Orzechy pekan, przez dużą zawartość tłuszczu są bardzo kaloryczne. Są za to bogatym źródłem cynku. Kształtem są podobne do orzechów włoskich, jednak w smaku są słodsze i bardziej maślane. Dodaje się je do ciast i kremów, nadając im w ten sposób delikatny korzenny smak.
Podobne jak pekan, orzechy makadamia są bardzo kaloryczne. Zawierają dużą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Według badań, jedzenie orzechów makadamia obniża ryzyko zakrzepicy i choroby wieńcowej.
Orzeszki piniowe wchodzą w skład słynnego sosu pesto. Zawierają niewiele białka, a dzięki kwasom tłuszczowym obniżają poziom cholesterolu we krwi. Są również bogate w cynk i magnez. Można je stosować do łagodzenia stanów zapalnych oraz na suchy kaszel. Nie warto ich jednak kupować na zapas, gdyż szybko wietrzeją, a są to jedne z najdroższych orzechów świata.
Zdj. główne: Maddi Bazzocco/unsplash.com
