Trening to sposób nie tylko na idealną sylwetkę, ale i rozładowanie emocji czy regenerację po ciężkim dniu. Czy wiesz jednak, że aby przyniósł wymierne korzyści, liczy się też prawidłowe oddychanie?
Oddychanie to czynność fizjologiczna, więc wiele osób dziwi fakt, że osoby trenujące nieustannie debatują nad kwestią prawidłowego oddychania w czasie ćwiczeń. Ba, niektórzy są zdania, że oddychanie, to oddychanie, robimy to naturalnie i nie trzeba się nad tym zastanawiać. A jednak można oddychać według nieprawidłowego wzorca (i to nie tylko w czasie wysiłku fizycznego), a to przyczynia się między innymi do destabilizacji naszej sylwetki, a w efekcie może nawet powodować uszkodzenia narządów ruchu.
Przepona, czyli mięsień, który oddziela jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej. Dlatego bardzo ważne jest jej właściwe używanie. W trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego musimy oddychać „z głową”. Wdech i wydech to istotne elementy oddychania. Ruch wdychania powietrza powinien zaczynać się od dołu klatki piersiowej, a kończyć na jej górze, tuż pod obojczykiem.
Musimy mieć na uwadze, że nabierając powietrza do przepony, powinna rozchodzić się na boki, a także do przodu i do tyłu. Kluczowe jest nabieranie powietrza nosem, a wydychanie go ustami. Co ciekawe, to to, że wiele badań naukowych, a także obserwacji np. trenerów personalnych potwierdza, że wydech zwiększa siłę mięśni, a wdech ją zmniejsza. Więc jeśli w czasie treningu pojawi się moment, który będzie wymagał wzmożonego wysiłku, to zapamiętaj, że powinien on być związany właśnie z wydechem powietrza, gdy mięśnie będą w stanie wytrzymać więcej.
Wielu trenujących, którzy chcą, aby ich ćwiczenia były efektywne, może przywiązywać zbyt dużą, niemal obsesyjną wagę do techniki oddychania. Jest to problem, bo w efekcie może to spowodować, że będą to robić nienaturalnie.
Sam proces oddychania podczas treningu powinien przebiegać w jak najbardziej naturalny i regularny sposób. Podczas ćwiczeń nie wolno wstrzymywać oddechu, ponieważ organizm osoby trenującej potrzebuje więcej tlenu, niż wtedy, gdy nie wykonujemy żadnej aktywności fizycznej. Więc, gdy będziemy oddychać sztucznie, w nienaturalny sposób, to może doprowadzić to do zwiększenia ciśnienia tętniczego krwi, a to niestety może skutkować utrudnieniem dopływu krwi do mózgu i szybszego męczenia się podczas treningu.
Warto wiedzieć, że oddech musi być dopasowany do intensywności wykonywanych ćwiczeń. To kolejna ważna zasada podczas treningu. Oczywiście łatwiej jest, gdy ćwiczenia są relaksacyjne, na przykład przy rozciąganiu. Oddychamy wówczas dość wolno, miarowo. Z kolei, jeśli intensywność wykonywanych ruchów wzrasta, to zwiększa się również intensywność naszych oddechów. Dlatego musimy opanować racjonalne odstępy czasu między wdechami i wydechami. Ważną kwestią jest także zachowanie odpowiedniego rytmu oddechu podczas wykonywania powtórzeń danego ćwiczenia. Robiąc ćwiczenia cardio i te aerobowe, jak na przykład bieganie, jazda na rowerze czy serię pajacyków, dobrze jest też postarać się znaleźć stały rytm oddechu, dla przykładu jeden oddech, co kilka sekund (ich liczbę ustalisz, wykonując dane ćwiczenie).
Trening i prawidłowe oddychanie, gdy idą w parze, mogą zdziałać wiele dobrego dla naszego organizmu. Wszelkie techniki oddechowe, dostosowane do tempa treningu i intensywności ćwiczeń, uczą panowania np. nad różnymi sytuacjami stresowymi. A sam głęboki oddech może przynieść natychmiastową ulgę w chwili stresu. Zanim zaczniemy intensywnie trenować, możemy najpierw wykonywać ćwiczenia na sam oddech, nauczyć się jego technik, to znacznie ułatwi panowanie nad nim, gdy wysiłek będzie wzmożony.
Przeczytaj też: 5 ĆWICZEŃ, KTÓRE WYKONYWANE REGULARNIE, PRZYNIOSĄ CI UPRAGNIONY SZEŚCIOPAK
Zdjęcie główne: Julia Larson/ pexels.com
