Trend na wszelaką aktywność fizyczną nie mija – to bardzo dobrze, bo regularne ćwiczenia to nie tylko droga do świetnego wyglądu, ale i zdrowia. Niektórzy trenują jednak bardziej intensywnie, ponieważ marzą o sześciopaku na brzuchu.
Oprócz biegania, pływania, rowerów czy treningów fitness, niektórzy kładą jeszcze dodatkowy nacisk na trenowanie określonych partii ciała, by uzyskać w wybranych miejscach np. silniejsze i bardziej zarysowane mięśnie. Wielu panów, ale też i pań marzy o tzw. sześciopaku na brzuchu.
Dlatego też katują się, spędzając wiele godzin na siłowni bądź robiąc wiele serii brzuszków w domu. Tak, są to ćwiczenia pomocne, ale robione w nadmiarze, bez odpowiedniego odstępu czasu między poszczególnymi treningami, nie przyniosą oczekiwanych efektów. Poza tym ćwiczenia na sześciopak nie powinny opierać się tylko i wyłącznie na ćwiczeniu wybranych partii samego brzucha. Żeby dojść do upragnionej rzeźby, zalecane są też treningi kardio i oczywiście odpowiednio zbilansowana dieta.
Każdy z nas ma mięśnie brzucha, ale u niektórych stały się one po prostu niewidoczne przez nadmiar zalegającej na nich tkanki tłuszczowej. Jeżeli w większości Twój brzuch jest pokryty tłuszczem, to nie dziw się, że mięśnie, które oczywiście masz, zwyczajnie “się schowały”. Nie jest jednak powiedziane, że sześciopaku nie może “dorobić” się osoba z nadwagą. Wystarczy siła woli i upór w dążeniu do celu. Oczywiście pierwszym krokiem będzie zredukowanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, by w późniejszym etapie, między innymi poprzez odpowiednio dobrane zestawy ćwiczeń, móc dążyć do wymarzonej rzeźby na brzuchu.
ABS na brzuch to treningowy hit. Skrót pochodzi z języka angielskiego (Abdominal Body System) i bazuje na rozbudowanych treningach mięśni brzucha. W skład tego treningu wchodzi kilka ćwiczeń, takich jak: brzuszki, rowerek, wypychanie nóg w pozycji leżącej czy przyciąganie kolan do klatki piersiowej. Powinno się go wykonywać od 3 do 4 razy w tygodniu.
Czas wykonania takiego intensywnego treningu, to – uwaga – niecały kwadrans. Oczywiście należy go jak każdy inny trening poprzedzić rozgrzewką. Kilka ćwiczeń zebranych w jeden trening wpływa dobrze na mięśnie brzucha i jest urozmaiceniem od monotonnego wykonywania określonego ruchu.
Ćwiczeniem polecanym na rozbudowanie i umocnienie mięśni brzucha jest też mostek boczny. Jak go wykonać? Kładziemy się na wybranym boku. Jeśli wybierzemy lewy, to wówczas prawą rękę podnosimy do góry, maksymalnie ją prostując, a następnie opieramy się na prawym przedramieniu. Lekko, ale zdecydowanie unosimy biodra, wypychając je coraz wyżej. Nasze ciało powinno tworzyć linię prostą. Po chwili obniżamy biodra i ponownie je podnosimy. Taki ruch wykonujemy około 20 sekund. Robiąc kolejne powtórzenie, możemy zmienić bok, w serii warto zrobić co najmniej 10 powtórzeń.
Rosyjski twist to kolejne popularne i przynoszące efekty ćwiczenie na sześciopak. Aby je poprawnie wykonać, siadamy na podłodze i prostujemy plecy i nogi. Następnie oburącz chwytamy ciężarek i umieszczamy go po jednej stronie ciała, tuż przy biodrze. Kolana uginamy pod kątem 90 stopni i lekko unosimy w powietrzu, a plecy nieznacznie odchylamy do tyłu. Skręcając tułów przenosimy ciężarek raz na jedną, raz na drugą stronę. Pamiętajmy o tym, że nogi mają być cały czas nad ziemią, a plecy wyprostowane.
Kolejne fajne i polecane przez trenerów ćwiczenia na sześciopak to słynna deska. Plank doskonale wzmacnia mięśnie brzucha, ponieważ angażuje też wiele innych partii mięśniowych całego ciała. W desce chodzi o to, by utrzymać ciało równolegle do podłoża. Plecy mają być proste, a miednica i biodra nie mogą opadać w dół. Sylwetka powinno tworzyć linię prostą.
Klasyczne brzuszki to must-have w ćwiczeniach polecanych na szcześciopak. Robimy je, kładąc się na plecach, uginamy kolana i lekko rozszerzamy stopy. Splecione dłonie trzymamy za głową, a łokcie muszą być szeroko rozchylone. Z wydechem unosimy barki do góry. W jednej serii powinniśmy zrobić kilkanaście brzuszków.
Przeczytaj też: BIEGANIE NA BIEŻNI – WSZYSTKO, CO TRZEBA WIEDZIEĆ O TYM TRENINGU
Zdjęcie główne: Cleyder Duque/ pexels.com
